Votre dos vous fait-il mal lorsque vous vous balancez ?

Lors d'un récent cours d'instructeur de kettlebell, une étudiante nous a dit que son ancien entraîneur lui avait dit que les maux de dos faisaient partie de l'apprentissage des kettlebells et qu'elle devrait simplement s'y habituer.

Ce n'est absolument pas vrai! Balancer une kettlebell est un excellent exercice en chaîne postérieure, qui cible les fessiers, les ischio-jambiers, les pieds et le tronc. Il vous aidera à développer votre puissance explosive, votre santé cardiovasculaire et aura un impact relativement faible sur vos articulations. Mais il y a quelques bases qui doivent d’abord être couvertes afin d’être en sécurité lors de la balançoire.

Certains clients ne sont peut-être pas encore prêts à balancer une kettlebell et auront besoin d’exercices supplémentaires de stabilité et de mobilité pour être en sécurité. La nature du swing vient d'un soulevé de terre roumain. La posture de la colonne vertébrale ainsi que la pression intra-abdominale (IAP) doivent être abordées en premier.

Ici, nous vous présenterons l'une de nos façons préférées d'aborder votre posture pendant une position de charnière .

LE DEADLIFT À CHEVILLES .

Effectuez cet exercice comme outil pédagogique et introduction avant de soulever. Cela doit être fait lentement et consciencieusement. Assurez-vous de faire une pause et de vous adresser à chaque fois que votre colonne vertébrale risque de se casser. Il s’agit également d’une évaluation de deux pour un. Vous remarquerez que nous testons également l'amplitude de mouvement de l'épaule pour les positions au-dessus de la tête (Flexion Abbduction, Rotation Externe) et les positions d'extension (Extension, Adduction, Rotation Interne). Notez que si vous avez du mal à placer vos mains sur le bâton, vous devriez le faire avec un partenaire qui tient le bâton, au lieu de casser votre pile de 3 points . Ne vous inquiétez pas, je serai de retour la semaine prochaine pour discuter de la manière d'améliorer l'amplitude de mouvement de vos épaules dans ces deux positions.

Une fois que vous avez pris conscience de la position de votre colonne vertébrale pour le soulevé de terre, vous devez maintenant veiller à maintenir votre colonne vertébrale stable pendant le déplacement de la charge. Nous aimons utiliser un exercice appelé BEAR HOLD . Cet exercice vous aidera à sentir où vous devriez vous préparer et maintenir l'IAP pendant que vous bougez.

Essayez d'effectuer 3 séries de 10 répétitions. Une fois que cela sera facile, vous pourrez traiter cette planche comme n’importe quelle autre planche, en la tenant pendant 30 à 60 secondes à la fois. Faites attention de ne pas retenir votre souffle ici, mais plutôt de vous concentrer sur une inspiration diaphragmatique complète et d'utiliser une expiration en « S » pour ralentir et créer plus d'IAP.

J'espère que ces exercices vous aideront à mieux comprendre comment vous balancer en toute sécurité. Les exercices en eux-mêmes ne sont pas dangereux en soi, mais si vous bougez sans en être conscient et sans préparation adéquate, vous pourriez vous diriger vers une blessure au lieu d'atteindre vos objectifs.

Si vous souhaitez en savoir plus sur l'entraînement avec kettlebells ou sur la façon d'augmenter votre mobilité , consultez l'un de nos prochains cours.

Si vous avez des questions, ne soyez pas timide, nous sommes là pour vous aider. Laissez-nous un commentaire ci-dessous !

Bon swing !