Félicitations pour avoir fait les premiers pas vers l'atteinte de vos objectifs de mise en forme !
Le programme Agatsu Foundations a été conçu pour vous aider à développer
votre force ,
votre endurance ,
votre équilibre ,
votre flexibilité et
votre mobilité . Chaque semaine, vous recevrez un nouveau programme à suivre qui contient à la fois une option d'entraînement pour débutants et plus avancées pour vous aider à adapter votre entraînement de manière appropriée. N'oubliez pas que le but de ces programmes est d'améliorer votre condition physique globale. Les entraînements sont numérotés de 1 à 5 jours. Vous pouvez en suivre autant ou aussi peu que vous le souhaitez.
Voici quelques modèles de formation pour vous aider à démarrer :
Sélectionnez 2 à 3 jours de formation par semaine si vous commencez tout juste cette programmation ou si vous la mélangez avec d'autres formations que vous suivez.
2 jours d'entraînement par semaine : choisissez 1 jour de force et 1 jour de flexibilité, avec 1 à 2 jours de repos entre les deux.
3 jours d'entraînement par semaine : les semaines impaires, choisissez 2 jours de force et 1 jour de flexibilité, avec 1 jour de repos entre les deux. Les semaines paires, choisissez 2 jours de flexibilité et 1 jour de force. Assurez-vous d’alterner vos journées Force et Souplesse.
4 à 5 jours de formation par semaine : suivez la programmation telle quelle. Assurez-vous de planifier vos jours de repos tous les 2-3 jours et d'alterner entre les jours de force et de flexibilité.
***Veuillez noter que si les séries et les répétitions prescrites sont trop difficiles au début, réduisez le nombre de moitié pour les deux. Par exemple, si l'entraînement demande d'effectuer 4 séries de 10 répétitions, modifiez-le en 2 séries de 5 répétitions. Effectuez vos entraînements de cette manière modifiée pendant au moins 2 semaines, ou plus si vous trouvez toujours les choses très difficiles. Une fois que la prescription modifiée devient facile, ajoutez une autre série et 1 à 2 répétitions supplémentaires. Continuez à travailler de cette manière jusqu'à ce que vous sentiez que vous pouvez effectuer les séries et les répétitions initialement prescrites. Si vous parvenez à relever ce défi, passez à la version niveau 2 de l’exercice.
"Changez votre mouvement et vous changez votre vie" Shawn Mozen
Entraînement hebdomadaire des Fondations du mouvement Agatsu
Chaque cycle ci-dessous représente une concentration différente. Le cycle 1 développera votre GPP (Préparation Physique Générale). Ce Cycle est composé de six semaines d'entraînement conçues pour vous donner les outils physiques essentiels nécessaires au développement de la force, de l'endurance et de la mobilité dont vous aurez besoin dans les Cycles suivants.
(Les liens deviendront lentement actifs à mesure que vous progresserez dans le programme. Le contenu est diffusé de cette façon pour garantir que vous ne sautez pas en avant. Chaque cycle s'appuie sur le dernier, donc pour obtenir les meilleurs résultats, essayez d'être aussi cohérent que possible avec votre formation.)
Cycle 1
Cycle 2
Cycle 3
Cycle 4
Cycle 5
Cycle 6
Cycle 7
Cycle 8
Cycle 9
Cycle 10
Comment lire les séries et les répétitions
Les séries et répétitions ressemblent à ceci 2x5.
Le premier chiffre est le nombre de séries que nous vous demanderons d'effectuer. Le deuxième nombre est le nombre de répétitions « reps » que nous souhaitons que vous effectuiez.
Veuillez noter qu'une bonne forme physique lors de l'exécution des exercices prescrits est nécessaire pour progresser. Si le nombre prescrit de séries et de répétitions est trop élevé pour vous ce jour-là, réduisez-le d'un tiers ou de moitié. Au fur et à mesure de votre progression, vous deviendrez plus fort, plus mobile et plus flexible, et commencerez à progresser jusqu'au nombre de séries et de répétitions prescrit. N'oubliez pas de ne pas prendre de raccourcis lorsqu'il s'agit de votre formation. Il se peut que vous trouviez certains exercices faciles et d’autres très difficiles. Faites de votre mieux pour effectuer tous les exercices prescrits. Vous pouvez choisir entre deux options pour chaque exercice et choisir celle qui vous convient le mieux et qui est en bonne forme.
Comment lire le tempo
Le tempo fait référence à la durée pendant laquelle un exercice est effectué. Chez Agatsu, nous utilisons un système de notation du tempo à 4 chiffres. Par exemple, lorsque nous vous proposons un exercice, disons un squat avec poids corporel, vous pouvez nous voir écrire un
tempo comme 2424 à côté. Ces chiffres suivent les 4 phases du mouvement. Donc pour le squat ça ressemblerait à ça :
Le
premier chiffre fait référence à la phase isométrique (immobile) de la position debout et de la préparation à l'accroupissement. Ici, vous vous préparez peut-être à rester tendu et sous tension avec une barre ou une kettlebell. Ou assurez-vous simplement que votre alignement et votre connexion dans votre corps sont concentrés si vous n'utilisez pas de poids. Vous vous préparez pour un décompte de 2 secondes.
Le
deuxième chiffre fait référence à une phase en mouvement . Ainsi, pour le squat, nous pouvons le considérer comme un mouvement négatif ou excentrique. Vous vous tirez vers le bas de votre squat en 4 secondes.
Le
troisième chiffre fait référence à la prochaine phase isométrique (immobile). Ainsi, au tempo de 2424, nous vous demandons de maintenir la position basse pendant 2 secondes. Ici, vous vous concentrez sur le maintien d’une bonne posture, d’une bonne forme et d’une bonne tension afin de progresser plus efficacement vers la sortie du bas lors de la quatrième et dernière phase.
La
quatrième phase est la dernière phase du mouvement et est une phase de déplacement . Par exemple, dans le squat au poids du corps, nous vous demandons de passer du bas à la position debout en 4 secondes. Parfois, nous vous demandons d'avancer lentement pour vous assurer que votre formulaire est correct à toutes les phases.
Enfin,
vous pouvez voir la lettre X dans un tempo . Cela fait référence à X qui explose ou se déplace aussi rapidement que possible avec une grande forme. Par exemple, pour le squat au poids du corps, nous pouvons écrire le tempo 242x. Cela signifierait que vous commencez par un compte de 2 secondes debout, puis que vous avancez lentement à travers la phase excentrique sur un compte de 4 secondes, que vous maintenez votre position basse pendant 2 secondes, puis que vous vous déplacez aussi rapidement que possible pour sortir du bas et vous relever à nouveau.
Comment lire le pourcentage de poids
Dans la programmation, vous verrez le pourcentage suggéré de poids à utiliser. Ceci est une suggestion de votre 1 répétition maximum. Si vous n'avez jamais travaillé avec un maximum de 1 répétition, considérez ce pourcentage comme votre effort perçu. Donc, si la programmation est écrite 2x5 à 50 %, cela signifie effectuer 2 séries de 5 répétitions à 50 % de votre capacité et assurez-vous de suivre le tempo prescrit.
Comment lire la programmation
Dans la programmation elle-même, vous verrez des lettres et des chiffres tels que A1, A2, B1, B2, etc.
Cela fait référence à l'ordre et au nombre de séries ou de tours que vous effectuerez . Par exemple, vous devez terminer toutes les séries et répétitions du couplet d’exercice A avant de passer au couplet d’exercice B. (programme répertorié ci-dessous)
Si l’on regarde l’échauffement, aucun distique n’est répertorié. Cela signifie que vous effectuerez les exercices pour une série chacun et passerez à la lettre suivante. Par exemple, en regardant l'échauffement, vous effectuerez A1 - Mobilisation générale, puis passerez aux séries B1-2 de marches d'ours, puis à C1 jusqu'à ce que vous ayez tout terminé jusqu'à la fin de F1, 10 répétitions de luxations de l'épaule.
Réchauffer:
A1-Mobilisation générale
B1-2 définit Bear Walks, en avant et en arrière sur environ 20 pieds
C1-Figure 8 avec bâton, 10 pieds de large, 10 pieds ensemble
Étirement de la chaîne antérieure à une jambe D1-2x5
E1-2x5 chaque jambe Étirement statique du lézard (niveau 1, jambe arrière pliée) ou (niveau 2, jambe arrière droite)
F1-10 Luxation de l'épaule
Regarder des lettres avec plusieurs chiffres . Il s’agit du nombre de séries à effectuer avant de passer à la lettre suivante. Par exemple, en regardant la partie stabilité du programme, vous verrez qu'il y a des pompes scapulaires A1-2x5, puis des blocages actifs A2-2x5. Cela signifie que vous devez effectuer 1 série de 5 répétitions de pompes scapulaires suivie d'une série de 5 répétitions de suspensions actives, puis revenir à votre deuxième série de 5 répétitions de pompes scapulaires, puis terminer votre dernière série de 5 répétitions. de blocages actifs.
Après avoir terminé la section A, vous passez à la section B en suivant le même schéma .
La stabilité:
Pompes scapulaires A1-2x5
A2-2x5 blocages actifs
B1-2x30 secondes contient des bugs morts
Exercice de squat à flexion B2-2x10
Profitez de votre entraînement !
