Kettlebell Jerk et entraînement en cycle long + bonus de programmation

Le Kettlebell Jerk est un exercice exceptionnel et précieux pour développer la force/l’endurance. Un soulèvement Kettlebell classique, ce mouvement est contesté dans les compétitions Kettlebell Sport et sa valeur s'étend bien au-delà de l'entraînement sportif. Le Jerk est un outil d'entraînement exceptionnel car il vous permet d'accéder à des poids lourds sur lesquels vous ne pourriez autrement pas appuyer ou même pousser. Travailler sur votre technique Jerk vous rendra plus fort et vous aidera finalement à atteindre votre objectif de presser et de supporter plus de poids. Avant de commencer les leçons sur cette page, assurez-vous de regarder la vidéo suivante et assurez-vous d'avoir tout l'équipement dont vous avez besoin pour votre formation. Dans les deux premières démos, nous examinerons le bump et la valeur du Jerk en tant qu'outil d'entraînement. Je ferai d'abord une démonstration avec deux Kettlebells, mais vous commencerez votre entraînement avec une comme indiqué dans la vidéo. Une fois que vous maîtrisez le Jerk, vous pouvez travailler avec deux poids, le cas échéant. Lorsque vous commencez votre entraînement, portez une attention particulière à la position du rack et commencez chacune de vos séances d'entraînement en pratiquant le bump. N'oubliez pas de vous échauffer suffisamment avant de prendre et d'utiliser vos Kettlebells. Une fois que vous êtes échauffé et prêt, effectuez 3 X 10 séries de bosses. Commencez avec une Kettlebell légère et suivez si possible avec deux autres poids plus lourds. Par exemple, vous pouvez commencer avec 1 série de 10 bosses à 12 kg suivie d'une série de 10 bosses à 16 kg et terminer par une série finale à 18 kg. Les bosses font partie de votre échauffement mais aussi une partie essentielle du Jerk et du Long Cycle. (Le cycle long implique d'effectuer un nettoyage avant chaque Jerk et sera couvert dans les vidéos de cette section. Une fois que vous êtes à l’aise avec les leçons de la vidéo ci-dessus, il est temps de travailler sur votre deuxième plongeon. Rappelez-vous ce mantra : bas, haut, bas, haut. Le deuxième creux est la clé pour obtenir un poids lourd. Vous n'appuyez pas sur ce poids, mais vous tombez sous celui-ci pendant que vous étendez rapidement votre bras. Chronométrer les deux creux et rester détendu prend du temps. Soyez patient avec votre entraînement et de grandes choses arriveront. Assurez-vous d'utiliser un poids approprié, qui vous donne suffisamment de feedback pour vous aider à forcer le deuxième plongeon, mais pas si lourd que vous ayez du mal à vous entraîner. Si vous allez trop léger, vous risquez de vous retrouver à appuyer ou à pousser le poids. Lors de la pratique du deuxième plongeon, il est courant de rendre vos mouvements trop amples ou excessifs. De grands mouvements de saut ou un claquement excessif du talon brûleront inutilement de l’énergie. Essayez d'être minimaliste dans vos mouvements. Ne faites rien qui ne sert à rien. Entraînez-vous, entraînez-vous, entraînez-vous, mais assurez-vous de pratiquer la « bonne » chose ! Regardez cette vidéo et demandez-vous « est-ce que je fais ça ? Une fois que vous êtes à l’aise avec le Jerk, vous pouvez commencer à ajouter un clean à chaque mouvement. Le Clean and Jerk, autrement connu sous le nom de Cycle ou Long Cycle, est un excellent outil de développement de la force et de l'endurance. L'ajout du Clean testera vos bases et mettra au défi votre adhérence. Commencez votre entraînement en cycle long en suivant les instructions de la vidéo ci-dessous. Portez une attention particulière au rythme respiratoire suggéré et n’oubliez pas de rester détendu. Avant d'effectuer de nombreuses répétitions d'entraînement en cycle long, assurez-vous d'établir une distance confortable mais efficace pour vos jambes. Trop large peut vous coûter cher et trop étroit et vous pourriez trouver une Kettlebell frappant vos jambes. Regardez cette vidéo pour des suggestions sur la largeur de vos jambes et quelques autres conseils utiles. Au fur et à mesure que vous travaillez votre technique de cycle long, les conseils suivants vous aideront à devenir plus efficace dans ce mouvement et à augmenter votre volume d'entraînement. Quelle que soit la qualité d’un conseil technique, vous ne devez pas en ajouter trop et trop tôt. De petites choses comme le mouvement de la tête peuvent faire une grande différence si vous êtes à l'aise avec la technique de base, mais elles peuvent prêter à confusion et entraver la progression si elles sont prises trop tôt. Revenez toujours au mouvement de base et assurez-vous qu'il est bien établi avant d'ajouter quoi que ce soit qui puisse aider à peaufiner les choses. Au début, la majeure partie de votre travail devrait être consacrée au nettoyage de votre technique. Considérez vos séances d'entraînement comme des séances d'entraînement. En fait, vous devez toujours aborder l'entraînement de cette façon. Prenez ces Kettlebells et allez vous entraîner. À mesure que votre technique s’améliore, votre volume s’améliore également. Augmenter votre capacité prendra du temps. Plus vous passez de temps consciemment sous les Kettlebells, plus vous obtiendrez de grands retours. Vous trouverez ici un lien vers un exemple de programme de formation en cycle long. Ceci est simplement destiné à vous servir de guide pour vous permettre de mieux comprendre la manière possible d'aborder votre formation. Il ne s'agit en aucun cas d'une approche dogmatique qui devrait être considérée comme un Évangile. Il existe de nombreuses façons de s'entraîner, d'expérimenter avec les ensembles et les prescriptions donnés dans ce guide ainsi que les vidéos de formation supplémentaires que vous trouverez au bas de cette page. Si vous êtes intéressé par des programmes de formation personnalisés, contactez nos bureaux avec pour sujet « Formation en ligne » et faites-nous savoir ce que vous recherchez. L'exemple de programme suivant est destiné à quelqu'un qui cherche à augmenter son volume avec une Kettlebell de 55 lb. Vous pouvez ajuster les poids suggérés en fonction de votre niveau. Il s'agit d'un programme de deux semaines avec quatre séances d'entraînement par semaine. Ceci n'est qu'un exemple du type d'entraînement qui peut augmenter le volume de votre cycle long, ce n'est PAS un dogme. Avant chaque séance, vous devez vous échauffer et inclure si possible des séries de bosses avec trois poids. Par exemple, après avoir effectué votre échauffement, vous pouvez effectuer 10 répétitions de bosses avec des Kettlebells de 12 kg, 16 kg et 20 kg. Les séances doivent se terminer par un entraînement en circuit ou une course rapide. Pour des idées de circuits, vous pouvez consulter les entraînements Kettlebell ici. Ne reposez-vous que 1 à 3 minutes maximum entre les séries. Semaine 1: Jour 1 : KB poids 20KG quatre séries de 1 minute. La série 1 fait 8 répétitions, la série 2 fait 10 répétitions, la série 3 fait 8 répétitions, la série 4 fait 10 répétitions. Reposez-vous seulement 1 à 2 minutes entre les séries. Terminez votre entraînement par un circuit de 30 minutes. Jour 2 : KB poids 20KG. 1 jeu de Max Clean et Jerk. Fixez un rythme de 8 à 10 répétitions par minute. Reposez-vous après votre set si nécessaire, puis courez 5-7K Jour 3 : KB poids 20KG 1 série de 1 minute et 15 secondes 12 répétitions. Reposez-vous pendant 1 à 2 minutes et commencez la deuxième série avec des Kettlebells de 24 kg en 1 minute et 15 secondes, seulement 10 répétitions pour cette série. (9 répétitions pour la première minute puis les deux répétitions restantes effectuées au cours des 15 dernières secondes) Terminez votre entraînement par un circuit de 30 minutes et des prises statiques en rack. 24KG 1 minute de maintien. Reposez-vous 1 minute, puis maintenez à nouveau pendant une minute. (2 séries) Après les prises de rack statiques, vous devez effectuer 2 séries de prises de fixation. Jour 4 : KB poids 20KG. 1 série de 2 minutes 9 répétitions par minute. Reposez-vous pendant 1 à 2 minutes. Deuxième série 24KG Kettlebells 1 série de 2 minutes 8 répétitions par minute. Terminez votre entraînement par un circuit de 30 minutes et des prises statiques en rack. 24KG 1 minute de maintien. Reposez-vous 1 minute, puis maintenez à nouveau pendant une minute. (2 séries) Après les prises de rack statiques, vous devez effectuer 2 séries de prises de fixation avec des Kettlebells de 16 kg. Semaine 2: Jour 1 : KB poids 16KG 1 série de 5 minutes, 9 répétitions par minute. Terminez votre entraînement par un circuit de 30 minutes et des prises statiques en rack. 24KG 1 minute de maintien. Reposez-vous 1 minute, puis maintenez à nouveau pendant une minute. (2 séries) Après les prises de rack statiques, vous devez effectuer 2 séries de prises de fixation avec des Kettlebells de 16 kg. Jour 2 : KB poids 20 KG six séries de 1 minute chacune avec une minute de repos entre les séries. Votre objectif de rythme pour chaque minute est de 8 répétitions par minute. Courez 6 à 8 km. Jour 3 : KB poids 20KG 1 minute 15 secondes 12 répétitions. Deuxième série 24KG 1 minute 15 secondes 11 répétitions. Troisième set 16KG 3 minutes et 30 secondes. Pour la dernière série, votre objectif de rythme est de dix répétitions par minute et de cinq répétitions au cours des 30 dernières secondes. Terminez votre entraînement par un circuit de 30 minutes et des prises statiques en rack. 24KG 1 minute de maintien. Reposez-vous 1 minute, puis maintenez à nouveau pendant une minute. (2 séries) Après les prises de rack statiques, vous devez effectuer 2 séries de prises de fixation avec des Kettlebells de 16 kg. Terminez par un entraînement en circuit. Jour 4 : poids KB 20 KG 2 minutes réglés à 9 répétitions par minute. Reposez-vous 2-3 minutes. Deuxième série 24KG 2 minutes à 8 répétitions par minute. Terminez votre entraînement par un circuit de 30 minutes et des prises statiques en rack. 24KG 1 minute de maintien. Reposez-vous 1 minute, puis maintenez à nouveau pendant une minute. (2 séries) Après les prises de rack statiques, vous devez effectuer 2 séries de prises de fixation avec des Kettlebells de 16 kg. Terminez par un entraînement en circuit. Pendant un entraînement long, vous risquez de déchirer des callosités. Ceci est particulièrement fréquent à mesure que vous prenez du poids. À mesure que votre technique s’améliore, cela se produira de moins en moins. Un bon soin des mains est essentiel pour éviter de longues interruptions d’entraînement. Utilisez des outils de soins des mains pour garder vos callosités basses et si vous recherchez un produit pour entretenir et réparer vos mains, nous vous suggérons ce qui suit : EXERCICES SUPPLÉMENTAIRES Les exercices supplémentaires suivants vous aideront à développer votre technique Jerk et/ou Long Cycle. Vous pouvez les ajouter à votre entraînement hebdomadaire.