Les 3 meilleurs exercices de mobilité conjointe pour les combattants
NE LAISSEZ PAS LES BLESSURES ENTRAVER LE DÉVELOPPEMENT DE VOS COMPÉTENCES 
Ne laissez pas les blessures entraver le développement de vos compétences. Laissez Shawn Mozen vous montrer comment utiliser les exercices de mobilité articulaire pour vous préparer aux exigences d'un entraînement intensif.
Les arts martiaux mixtes sont sans doute l’un des sports les plus exigeants physiquement au monde. Les participants soumettent leur corps à des heures et des heures d’entraînement rigoureux qui testent leur force, leur endurance, leur flexibilité et leur mobilité. Même les combattants les mieux conditionnés et les plus techniques courent un risque constant de blessure à chaque fois qu'ils montent sur le tapis pour s'entraîner ou concourir. Pour réduire les risques de blessures et améliorer leur condition physique globale, tous les programmes d’entraînement MMA doivent être construits autour d’une solide routine de préparation à la mobilité articulaire.
QU’EST-CE QUE LA MOBILITÉ COMMUNE ET COMMENT AFFECTE-T-ELLE LES COMBATTANTS ?
Contrairement à l’entraînement de flexibilité qui cherche à étirer les muscles, le travail de mobilité articulaire est effectué comme un moyen d’améliorer et de maintenir l’amplitude de mouvement de nos articulations. Considérez votre corps comme un avion sophistiqué ; avant le décollage, une analyse de tous les systèmes d'exploitation est nécessaire. Tout comme un pilote effectuerait une liste de contrôle avant vol, votre entraînement à la mobilité articulaire vous donne le temps d'observer et d'explorer l'amplitude des mouvements de vos articulations. Vos épaules bougent-elles librement ou sont-elles bloquées et serrées ? Avez-vous une bonne mobilité thoracique ou marchez-vous comme si vous aviez une planche clouée dans le dos ? Une liste de contrôle avant le vol peut vous donner une image claire de votre mobilité globale (ou de son absence). Pour un chasseur, c'est tout aussi important qu'un pilote vérifiant les volets de son avion. Si les volets ne bougent pas comme ils le devraient, il ne volera pas. Si un combattant ne peut pas bouger comme il le devrait, sa performance en souffrira. En termes simples, si vos épaules sont tendues et que vous ne pouvez pas verrouiller vos bras au-dessus de votre tête, vous ne pourrez pas effectuer un squat approprié. Si votre corps est tendu et raide, vous ne serez pas fluide lorsque vous combattez au sol ou debout. De plus, le manque de mobilité augmente nos risques de blessures lors des compétitions et des entraînements. Sans un travail approprié de préparation à la mobilité articulaire, vous devrez peut-être passer beaucoup de temps à faire de la physiothérapie pour la mobilité articulaire après une blessure.
POSITIONS DÉSAVANTAGEES
En fitness et dans le sport, nous recherchons constamment des postes offrant un avantage mécanique. Les combattants se démènent pour épingler, soumettre et punir depuis des positions sécurisées qui leur donneront un avantage sur leurs adversaires. S'ils sont techniques, rapides et efficaces, ils trouveront les postes qui leur donnent le plus de poids, leur offrant ainsi un plus grand avantage technique pour travailler leurs techniques. Lorsque les combattants effectuent leur entraînement de conditionnement supplémentaire, ils recherchent également ces positions offrant un avantage mécanique. Lorsqu'ils s'accroupissent, ils cherchent à placer leur corps dans une position d'alignement optimal, protégeant leur dos/genoux et leur permettant d'être au maximum de leur force. D’exercice en exercice, une grande partie de notre temps d’entraînement est consacrée à la recherche d’une position solide et stable à partir de laquelle opérer. Bien qu’il s’agisse d’un excellent moyen de lutter en toute sécurité contre la résistance rencontrée lors de la musculation et d’autres formes de conditionnement physique général, ce n’est qu’une pièce d’un puzzle plus vaste. En plus de travailler dans des positions qui nous offrent le plus grand avantage mécanique, nous devons également observer et nous entraîner dans des positions désavantageuses. Regardez n'importe quel événement sportif professionnel au ralenti et vous commencerez à voir la variété de positions que les joueurs traversent au cours de leur performance. Regardez la rediffusion au ralenti d'un joueur de tennis alors qu'il s'efforce de toucher la balle à la dernière seconde possible. Sont-ils dans une position forte avec leurs os et leurs articulations parfaitement alignés, ou traversent-ils des positions où ils sont compromis ? C'est pendant la compétition et l'entraînement que nous rencontrons ces positions loin d'être idéales et si nous n'avons pas passé du temps à préparer notre corps à les gérer, nous nous blessons souvent. En passant lentement et prudemment du temps dans ces positions désavantageuses, nous apprenons à y entrer et à en sortir en toute sécurité. Notre corps devient plus confortable et adapté à eux et nous bougeons avec plus de grâce et de conscience.
LES BASES DE LA MOBILITÉ D'AGATSU
Tous mes séminaires, quel que soit le sujet, commencent par une formation Mobilité Articulaire. Cette formation me permet de voir comment les participants bougent et le niveau de contrôle qu'ils ont sur leur propre corps. Je peux également voir qui a oublié de me parler de blessures existantes ou même de conditions dont les participants peuvent ignorer. Tout ce que j'enseigne commence par la capacité de contrôler ses propres mouvements sans résistance. Avec cette maîtrise du mouvement en place, vous pouvez alors envisager de surmonter les formes de résistance externes comme les kettlebells, les haltères ou, dans le cas des arts martiaux mixtes, d'autres personnes. Si vous ne pouvez pas contrôler votre propre corps, qu’est-ce qui vous fait penser que vous pouvez contrôler celui de votre adversaire ? Le programme Agatsu Joint Mobility suit ce processus simple : nous sélectionnons d’abord l’articulation, puis nous explorons l’amplitude de mouvement, l’affinons, puis la coordonnons. En passant de l’isolement à la coordination, nous pouvons améliorer la santé globale des articulations ainsi que notre capacité à bouger notre corps comme une seule unité. Dans les exercices suivants, Eugene Shewchuk (entraîneur de Combat Sambo/MMA et président de la Fédération canadienne de Combat Sambo, http://www.CombatSamboCanada.org) et moi-même vous présenterons cette approche de préparation des articulations et vous aiderons à réduire vos risques de blessures. pendant la formation MMA. Déplacez-vous très lentement et avec beaucoup de précautions pendant que vous explorez l’amplitude des mouvements de vos articulations. Vous ne devriez pas ressentir de douleur lorsque vous travaillez sur ces mouvements ; comme toujours, consultez un médecin avant de commencer ce programme ou tout autre programme de conditionnement.
PRÉPARER VOS POIGNETS AU COMBAT
Les frappes et les prises sont très exigeantes pour les poignets des combattants. Il est essentiel pour les combattants que de simples poignets forts, ils ont besoin de poignets très mobiles. Vous pouvez commencer à développer votre mobilité dans cette zone avec des pompes aux poignets. En passant d'une main fermée à une main ouverte et en effectuant une pompe, revenez à un poing fermé en position haute. Si vous trouvez que cela exerce trop de pression sur vos articulations lors d'une pompe complète, mettez-vous à genoux pour réduire le poids sur vos poignets. Le temps de formation est précieux. La majorité du temps d'un combattant devrait être consacré à travailler sur ses compétences de combat. Cependant, sans une excellente condition générale, le combattant n’aura pas accès à ces compétences martiales pendant le combat. De plus, sans une bonne préparation à la mobilité articulaire, son corps risque de souffrir prématurément des effets d’un entraînement intensif et de la compétition. Si vous ne prenez pas le temps de vous préparer, préparez-vous à prendre le temps de guérir.
VIS DE BRAS
Tenez-vous debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules et les mains tendues sur les côtés, paumes vers l’avant. Tournez votre paume droite vers le bas et autour jusqu'à ce qu'elle pointe vers le haut. Remarquez comment votre épaule roule tandis que votre bras tourne comme une vis. Lorsque vous tournez votre bras et votre épaule, il est normal que le même pied latéral tourne également. Laissez votre pied pivoter légèrement vers l’intérieur avec votre talon relevé. Ramenez l'épaule à la position de départ et effectuez l'exercice de l'autre côté. Gardez les deux bras levés et sortis lorsque vous passez d'un côté à l'autre. Au fur et à mesure que vous progressez dans cet exercice, pensez moins à l’orientation de vos mains et davantage à affiner le mouvement de votre épaule. Votre épaule doit bouger librement lorsqu'elle se déplace vers la ligne de votre mâchoire, puis vers le bas.
FLAGE DE TIR
Le MMA est très dur pour toutes les articulations et les plus gros abus peuvent être dirigés vers les hanches, les genoux et les chevilles. Préparer votre corps à une séance d'entraînement rigoureuse devrait inclure des mouvements comme le Shoot Creep qui faciliteront la mobilité dans ces zones. À partir d’une position accroupie avec les talons relevés, étendez une jambe. Tournez la jambe étendue vers l’intérieur pendant que votre corps suit. Éloignez-vous du pied arrière et commencez à adopter une position similaire à un tir de grappin. Tirez la jambe arrière vers le haut pour revenir à la position accroupie et répétez de l'autre côté lorsque vous vous déplacez dans la pièce.
Ne laissez pas les blessures entraver le développement de vos compétences. Laissez Shawn Mozen vous montrer comment utiliser les exercices de mobilité articulaire pour vous préparer aux exigences d'un entraînement intensif.
Les arts martiaux mixtes sont sans doute l’un des sports les plus exigeants physiquement au monde. Les participants soumettent leur corps à des heures et des heures d’entraînement rigoureux qui testent leur force, leur endurance, leur flexibilité et leur mobilité. Même les combattants les mieux conditionnés et les plus techniques courent un risque constant de blessure à chaque fois qu'ils montent sur le tapis pour s'entraîner ou concourir. Pour réduire les risques de blessures et améliorer leur condition physique globale, tous les programmes d’entraînement MMA doivent être construits autour d’une solide routine de préparation à la mobilité articulaire.
QU’EST-CE QUE LA MOBILITÉ COMMUNE ET COMMENT AFFECTE-T-ELLE LES COMBATTANTS ?
Contrairement à l’entraînement de flexibilité qui cherche à étirer les muscles, le travail de mobilité articulaire est effectué comme un moyen d’améliorer et de maintenir l’amplitude de mouvement de nos articulations. Considérez votre corps comme un avion sophistiqué ; avant le décollage, une analyse de tous les systèmes d'exploitation est nécessaire. Tout comme un pilote effectuerait une liste de contrôle avant vol, votre entraînement à la mobilité articulaire vous donne le temps d'observer et d'explorer l'amplitude des mouvements de vos articulations. Vos épaules bougent-elles librement ou sont-elles bloquées et serrées ? Avez-vous une bonne mobilité thoracique ou marchez-vous comme si vous aviez une planche clouée dans le dos ? Une liste de contrôle avant le vol peut vous donner une image claire de votre mobilité globale (ou de son absence). Pour un chasseur, c'est tout aussi important qu'un pilote vérifiant les volets de son avion. Si les volets ne bougent pas comme ils le devraient, il ne volera pas. Si un combattant ne peut pas bouger comme il le devrait, sa performance en souffrira. En termes simples, si vos épaules sont tendues et que vous ne pouvez pas verrouiller vos bras au-dessus de votre tête, vous ne pourrez pas effectuer un squat approprié. Si votre corps est tendu et raide, vous ne serez pas fluide lorsque vous combattez au sol ou debout. De plus, le manque de mobilité augmente nos risques de blessures lors des compétitions et des entraînements. Sans un travail approprié de préparation à la mobilité articulaire, vous devrez peut-être passer beaucoup de temps à faire de la physiothérapie pour la mobilité articulaire après une blessure.
POSITIONS DÉSAVANTAGEES
En fitness et dans le sport, nous recherchons constamment des postes offrant un avantage mécanique. Les combattants se démènent pour épingler, soumettre et punir depuis des positions sécurisées qui leur donneront un avantage sur leurs adversaires. S'ils sont techniques, rapides et efficaces, ils trouveront les postes qui leur donnent le plus de poids, leur offrant ainsi un plus grand avantage technique pour travailler leurs techniques. Lorsque les combattants effectuent leur entraînement de conditionnement supplémentaire, ils recherchent également ces positions offrant un avantage mécanique. Lorsqu'ils s'accroupissent, ils cherchent à placer leur corps dans une position d'alignement optimal, protégeant leur dos/genoux et leur permettant d'être au maximum de leur force. D’exercice en exercice, une grande partie de notre temps d’entraînement est consacrée à la recherche d’une position solide et stable à partir de laquelle opérer. Bien qu’il s’agisse d’un excellent moyen de lutter en toute sécurité contre la résistance rencontrée lors de la musculation et d’autres formes de conditionnement physique général, ce n’est qu’une pièce d’un puzzle plus vaste. En plus de travailler dans des positions qui nous offrent le plus grand avantage mécanique, nous devons également observer et nous entraîner dans des positions désavantageuses. Regardez n'importe quel événement sportif professionnel au ralenti et vous commencerez à voir la variété de positions que les joueurs traversent au cours de leur performance. Regardez la rediffusion au ralenti d'un joueur de tennis alors qu'il s'efforce de toucher la balle à la dernière seconde possible. Sont-ils dans une position forte avec leurs os et leurs articulations parfaitement alignés, ou traversent-ils des positions où ils sont compromis ? C'est pendant la compétition et l'entraînement que nous rencontrons ces positions loin d'être idéales et si nous n'avons pas passé du temps à préparer notre corps à les gérer, nous nous blessons souvent. En passant lentement et prudemment du temps dans ces positions désavantageuses, nous apprenons à y entrer et à en sortir en toute sécurité. Notre corps devient plus confortable et adapté à eux et nous bougeons avec plus de grâce et de conscience.
LES BASES DE LA MOBILITÉ D'AGATSU
Tous mes séminaires, quel que soit le sujet, commencent par une formation Mobilité Articulaire. Cette formation me permet de voir comment les participants bougent et le niveau de contrôle qu'ils ont sur leur propre corps. Je peux également voir qui a oublié de me parler de blessures existantes ou même de conditions dont les participants peuvent ignorer. Tout ce que j'enseigne commence par la capacité de contrôler ses propres mouvements sans résistance. Avec cette maîtrise du mouvement en place, vous pouvez alors envisager de surmonter les formes de résistance externes comme les kettlebells, les haltères ou, dans le cas des arts martiaux mixtes, d'autres personnes. Si vous ne pouvez pas contrôler votre propre corps, qu’est-ce qui vous fait penser que vous pouvez contrôler celui de votre adversaire ? Le programme Agatsu Joint Mobility suit ce processus simple : nous sélectionnons d’abord l’articulation, puis nous explorons l’amplitude de mouvement, l’affinons, puis la coordonnons. En passant de l’isolement à la coordination, nous pouvons améliorer la santé globale des articulations ainsi que notre capacité à bouger notre corps comme une seule unité. Dans les exercices suivants, Eugene Shewchuk (entraîneur de Combat Sambo/MMA et président de la Fédération canadienne de Combat Sambo, http://www.CombatSamboCanada.org) et moi-même vous présenterons cette approche de préparation des articulations et vous aiderons à réduire vos risques de blessures. pendant la formation MMA. Déplacez-vous très lentement et avec beaucoup de précautions pendant que vous explorez l’amplitude des mouvements de vos articulations. Vous ne devriez pas ressentir de douleur lorsque vous travaillez sur ces mouvements ; comme toujours, consultez un médecin avant de commencer ce programme ou tout autre programme de conditionnement.
PRÉPARER VOS POIGNETS AU COMBAT
Les frappes et les prises sont très exigeantes pour les poignets des combattants. Il est essentiel pour les combattants que de simples poignets forts, ils ont besoin de poignets très mobiles. Vous pouvez commencer à développer votre mobilité dans cette zone avec des pompes aux poignets. En passant d'une main fermée à une main ouverte et en effectuant une pompe, revenez à un poing fermé en position haute. Si vous trouvez que cela exerce trop de pression sur vos articulations lors d'une pompe complète, mettez-vous à genoux pour réduire le poids sur vos poignets. Le temps de formation est précieux. La majorité du temps d'un combattant devrait être consacré à travailler sur ses compétences de combat. Cependant, sans une excellente condition générale, le combattant n’aura pas accès à ces compétences martiales pendant le combat. De plus, sans une bonne préparation à la mobilité articulaire, son corps risque de souffrir prématurément des effets d’un entraînement intensif et de la compétition. Si vous ne prenez pas le temps de vous préparer, préparez-vous à prendre le temps de guérir.
VIS DE BRAS
Tenez-vous debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules et les mains tendues sur les côtés, paumes vers l’avant. Tournez votre paume droite vers le bas et autour jusqu'à ce qu'elle pointe vers le haut. Remarquez comment votre épaule roule tandis que votre bras tourne comme une vis. Lorsque vous tournez votre bras et votre épaule, il est normal que le même pied latéral tourne également. Laissez votre pied pivoter légèrement vers l’intérieur avec votre talon relevé. Ramenez l'épaule à la position de départ et effectuez l'exercice de l'autre côté. Gardez les deux bras levés et sortis lorsque vous passez d'un côté à l'autre. Au fur et à mesure que vous progressez dans cet exercice, pensez moins à l’orientation de vos mains et davantage à affiner le mouvement de votre épaule. Votre épaule doit bouger librement lorsqu'elle se déplace vers la ligne de votre mâchoire, puis vers le bas.
FLAGE DE TIR
Le MMA est très dur pour toutes les articulations et les plus gros abus peuvent être dirigés vers les hanches, les genoux et les chevilles. Préparer votre corps à une séance d'entraînement rigoureuse devrait inclure des mouvements comme le Shoot Creep qui faciliteront la mobilité dans ces zones. À partir d’une position accroupie avec les talons relevés, étendez une jambe. Tournez la jambe étendue vers l’intérieur pendant que votre corps suit. Éloignez-vous du pied arrière et commencez à adopter une position similaire à un tir de grappin. Tirez la jambe arrière vers le haut pour revenir à la position accroupie et répétez de l'autre côté lorsque vous vous déplacez dans la pièce.
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