Ciblez vos pieds serrés et tendres

Si vous avez suivi ce que nous partageons, vous connaissez un peu mieux vos pieds. Vous avez massé vos pieds et remarqué comment les muscles se connectent aux os principaux et ont remué et étiré vos orteils. Vous êtes en équilibre sur une jambe et vous marchez pieds nus pour ressentir vos mouvements sur le sol. Vous avez peut-être trouvé des endroits sur votre pied qui étaient sensibles ou raides. Vous avez peut-être remarqué que vos orteils ne bougent pas aussi bien que prévu.

Alors qu’est-ce que tout cela signifie ?

Cela pourrait simplement être le fait que vous n’y avez pas prêté beaucoup d’attention, en général. Cela peut signifier que vous n'avez pas entraîné la dextérité du pied (nous l'appelons Toe-ga, pour les coups de pied) ou la force. Cela peut signifier quelque chose de plus urgent, qu’il y a quelque chose de spécifique qui nécessite plus d’attention. Cela est particulièrement probable si vous ressentez de la douleur ou si vous remarquez que ces problèmes limitent vos activités.

La mobilité limitée des orteils peut conduire à des schémas compensatoires, comme tourner le pied vers l'extérieur pendant les parties de la position aux orteils du cycle de marche - cela ressemble à rouler sur la base du premier orteil, au lieu de passer par les premier et deuxième orteils. Cela pourrait donner l’impression de rouler à travers l’arche, avec une démarche semblable à celle d’une patte de canard. Cela pourrait également ressembler à une montée précoce et rebondissante du talon lorsque le poids passe sur le pied.

Chaque fois que nous modifions notre mouvement pour éviter des positions difficiles, quelque chose d’autre doit prendre le relais, ce qui signifie qu’une autre articulation (ou plusieurs) travaillera plus fort que nécessaire. Exemple : si une personne roule à travers la voûte plantaire (en pronation excessive), le genou devra absorber cette rotation, car le tibia et le péroné rouleront médialement en raison de la chute du talus et du calcanéum (au niveau de la cheville) vers l'intérieur. L’extrémité supérieure du tibia et du péroné, ou tibias, rejoint le fémur au niveau de l’articulation du genou. Lorsque le genou roule vers l'intérieur, la partie inférieure du fémur, ou fémur, suit, entraînant la hanche en rotation interne.

Chaque articulation se connecte à une autre. L'os du pied se connecte au tibia et le tibia se connecte au fémur, etc… On pourrait continuer à remonter la chaîne (cinétique), mais vous voyez l'idée.

Que se passe-t-il si les orteils semblent bien bouger, mais que la voûte plantaire est sensible et que la cheville est raide ?

La semaine dernière, nous avons présenté les trois arches principales et les parties du pied. Vous savez donc que c'est une structure assez complexe. Si la cheville ne bouge pas bien, comme indiqué ci-dessus, quelque chose va prendre le relais. Une certaine dorsiflexion (la flexion du pied vers le haut, par laquelle le dessus du pied se rapproche du bas de la jambe) est essentielle pour marcher et s'accroupir. Si le pied est incapable de dorsiflexer suffisamment, des compensations courantes dans la démarche apparaissent qui sont similaires à ceux dont la mobilité du premier orteil est limitée. En s'accroupissant, une personne peut tourner les pieds, s'élargir, relever le talon ou rouler dans la voûte plantaire. Si la panne s’arrêtait là, nous ne nous inquiéterions peut-être pas autant. Cependant, le genou reçoit ce couple, tout comme la hanche et le bassin, ce qui entraînera des compensations au niveau de la colonne lombaire.

Je sais que cela fait beaucoup d’informations à analyser, surtout si l’anatomie n’est pas votre point fort. Voici donc les éléments charnus : quel genre d'exercices vous pouvez faire pour cibler les pieds tendus et sensibles -

Rouler le pied avec un bâton ou un liège :

Passez 2 minutes à faire rouler le bas de votre pied sur un bâton. Ciblez les orteils, la plante du pied, le talon et les trois arches. Déplacez-vous lentement et délibérément et assurez-vous de pouvoir respirer librement. Si c'est trop « riche en sens », asseyez-vous et réduisez le poids de ce pied. Lorsque vous trouvez un endroit particulièrement épicé, faites une pause et remuez vos orteils pendant 10 secondes avant de passer à un autre endroit.

Cercles de fil d'orteil :

Passez vos doigts dans vos orteils (si cela vous semble presque impossible, vous avez peut-être décroché le jackpot pour savoir par où commencer !). Essayez d'enfoncer complètement vos doigts et essayez d'écarter activement les orteils de vos doigts. Vous sentirez ces muscles intrinsèques travailler au milieu de votre pied. Commencez par 15 à 20 cercles dans chaque direction, quotidiennement

Foret poussoir pour pied de plomb et de traînée :

Cet exercice en deux parties cible le roulement du talon jusqu'au gros orteil, nécessaire à la marche et à la course. Suivez les deux premiers exercices avec 10 à 15 de chacun de ces exercices à poussée.

Pour rappel, ceci n’a pas pour but de diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une blessure. Si vous sentez que vous avez besoin de conseils, demandez de l’aide. Nous proposons des consultations en personne et virtuelles. Contactez sarah@agatsunc.com