avril 12, 2013
Shawn Mozen
Progression des squats de Superman
LE SUPERMAN SQUAT : DÉVELOPPER LA FORCE DES SUPER-HÉROS SANS POIDS
Vous êtes allé au buffet de squat et vous y êtes non seulement revenu pendant des secondes et des tiers, mais aussi des quarts et des cinquièmes. Vous rêvez tellement de squats que vous vous êtes réveillé un jour dans le jardin de votre voisin en train de squatter son chihuahua, votre animal de compagnie. Vous les avez tous essayés : hindou, sumo, aérien, hack, pistolet ; vous le nommez et vous l'avez fait. Ou l'avez-vous fait ? Il existe un petit bijou de squat de poids corporel que j'enseigne à mes étudiants lors de séminaires à travers le monde depuis des années. Ce petit geste simple et sans prétention commence comme un bain chaud un dimanche après-midi et se termine comme un saut d'un train de marchandises en marche sur un monocycle. Ok, ce n'est peut-être pas SI difficile, mais c'est le squat sur une jambe avec poids corporel le plus dur que j'ai jamais vu. Oui, garçons et filles, je dis que c'est plus difficile qu'un squat au pistolet.
Commençons doucement et doucement avec la version la plus simple de cet excellent exercice. À mesure que nous agrandissons ce mauvais garçon, vous pourriez rencontrer certaines restrictions de mobilité. Ne pensez même pas à essayer de les dépasser ou de les tromper, affrontez-les ! Si vous êtes coincé, vous feriez mieux de travailler à vous décoller. Si vous êtes raide, vous feriez mieux de devenir souple. Si vous voulez mieux bouger, sauter plus vite et soulever davantage, vous devez entraîner votre mobilité et votre flexibilité, il n'y a tout simplement aucun moyen de contourner cela. Je sais, je sais, tu n'aimes pas travailler sur ces choses-là. Eh bien, devinez quoi, personne ne se soucie de ce que vous « aimez ». Il ne s'agit pas de « j'aime », mais de « besoin » et vous devez mobiliser ce corps si vous voulez vous attaquer à la version avancée du Superman Squat.
SUPERMAN SQUAT 1 : BÉBÉ SUPERMAN
Comme son nom l’indique, il s’agit de la première étape. Bébé Superman, fraîchement sorti de son vaisseau spatial et s'est écrasé sur Terre. En position debout, levez vos bras au-dessus de votre tête et penchez-vous vers l'avant tout en vous pliant au niveau de la hanche et en reculant une jambe derrière vous. Pliez la jambe arrière pour que votre talon remonte vers vos fesses. Avec le genou de votre jambe de travail pointé vers le sol, abaissez-vous lentement jusqu'à ce que ce genou touche le sol, puis revenez. N'oubliez pas de ne toucher le sol que légèrement ; si vous craignez de vous cogner le genou, placez un coussin sur le sol. Facile, non ? Ok, alors peut-être pas si facile, mais bon, n'oublions pas que j'ai dit que c'était "Bébé Superman", pas vous en tant que bébé. Même nu sur le bord de la route, cet enfant pouvait toujours soulever une voiture.
Modification de Baby Superman : Ok, vous avez donc essayé le Baby Superman et votre pied, plutôt que votre genou, a touché le sol. Ou peut-être que vous êtes arrivé à mi-chemin et que vous êtes ensuite tombé en tas tremblant sur le sol. Ne pas paniquer! Nous pouvons réduire cet exercice afin que même mon professeur de mathématiques de quatrième année puisse le faire (ne demandez pas, disons simplement que ce n'est pas l'homme le plus athlétique que vous ayez jamais vu). Commencez avec votre genou droit plié et votre jambe gauche traînant derrière vos lacets au sol. La position de départ ressemble fondamentalement à une étrange fente. Levez les mains et penchez-vous en avant pendant que vous quittez la jambe droite et soulevez-vous en position debout. Travailler de bas en haut de cette façon vous aidera à développer une partie de la force nécessaire pour la première version de cet exercice. Au fur et à mesure que vous progressez, commencez par la position inférieure avec une jambe arrière pliée.
SUPERMAN SQUAT 2 : SUPERMAN DE LA MATERNELLE
Alors, tu as détruit le Baby Superman ? Ne vous énervez pas trop, c'était la maternelle. Il est maintenant temps pour les super-héros de la maternelle. Prenez la position Superman 1 avec votre jambe droite en l’air, le genou pointé vers le sol. Saisissez votre cheville droite avec votre main droite. Abaissez-vous au sol et reculez tout en maintenant votre prise sur la cheville. Encore trop facile pour vous ? Essayez de changer les choses de manière à tendre la main gauche vers l'arrière et à saisir votre cheville droite. Cela devrait vous occuper un petit moment, mais au cas où ce ne serait pas le cas, allez jeter un œil à Superman 3.
SUPERMAN SQUAT 3 : SUPERMAN COMPLET
C'est ici que nous séparons les super-héros des mortels simplement en bonne santé. Agenouillez-vous comme dans la modification donnée pour Superman 1. Avec votre genou droit plié, tendez la main vers l'arrière pendant que vous pliez votre jambe gauche en serrant les deux mains autour de votre angle. C'est vrai, les DEUX mains. Si vous ne parvenez pas à tendre la main vers l'arrière et à tenir confortablement votre cheville à deux mains, ÉTIREZ-VOUS ! Commencez à travailler votre flexibilité et revenez-y lorsque vous avez un corps qui ne bouge pas comme une vieille Buick. Pour ceux d’entre vous qui sont capables de tenir leur cheville, le reste est simple. Se lever. C'est ça. Pas de saut, de trémoussement, de trébuchement, de roulement ou quoi que ce soit d'autre qu'une légère inclinaison vers l'avant et une pression depuis le sol tout en maintenant votre prise. À partir de la position debout, descendez lentement avec votre genou juste en contact et remontez. Répétez ces étapes jusqu'à ce que vous vous sentiez comme un dur à cuire.
Superman 3 n'est pas facile mais ça vaut le coup. Comme vous l’avez vu et ressenti, cet excellent petit exercice au poids du corps mettra à l’épreuve votre force ainsi que votre mobilité et votre flexibilité. Au cœur de ce mouvement difficile se trouve la capacité de contrôler votre corps et de développer votre force brute à partir d’un arrêt mort.
Vous pouvez combiner le Superman avec des exercices comme le pistolet pour créer quelque chose que j'appelle un pendule. Ce mouvement s'appuie sur les compétences nécessaires pour les deux avec une demande beaucoup plus élevée de contrôle sur votre corps. Effectuez simplement un Pistol Squat avec votre jambe droite devant, puis après votre retour en position haute, déplacez la même jambe derrière vous et effectuez un Superman. Cinq répétitions de cinq sur chaque jambe devraient vous permettre de vous sentir bien au chaud.
La force est une compétence et il est préférable de la développer d’abord sans utiliser d’outils d’entraînement. Apprenez à contrôler votre corps puis à vaincre la résistance offerte par les poids.
Shawn Mozen est le propriétaire d'Agatsu Inc, la société qui a introduit pour la première fois l'entraînement Kettlebell au Canada. Agatsu compte plus de 700 entraîneurs dans les pays du monde entier qui pratiquent le système unique de Shawn qui met l'accent sur la maîtrise du mouvement. Reconnu dans le monde entier comme une autorité en matière de kettlebells, d'arts martiaux et de fitness fonctionnel, Shawn est apparu dans des émissions de télévision américaines et canadiennes telles que Celebrity Fit Club de VH1, Miami Ink, The Gill Deacon Show et Off the Record. Pour en savoir plus, visitez www.Agatsu.com
Vous êtes allé au buffet de squat et vous y êtes non seulement revenu pendant des secondes et des tiers, mais aussi des quarts et des cinquièmes. Vous rêvez tellement de squats que vous vous êtes réveillé un jour dans le jardin de votre voisin en train de squatter son chihuahua, votre animal de compagnie. Vous les avez tous essayés : hindou, sumo, aérien, hack, pistolet ; vous le nommez et vous l'avez fait. Ou l'avez-vous fait ? Il existe un petit bijou de squat de poids corporel que j'enseigne à mes étudiants lors de séminaires à travers le monde depuis des années. Ce petit geste simple et sans prétention commence comme un bain chaud un dimanche après-midi et se termine comme un saut d'un train de marchandises en marche sur un monocycle. Ok, ce n'est peut-être pas SI difficile, mais c'est le squat sur une jambe avec poids corporel le plus dur que j'ai jamais vu. Oui, garçons et filles, je dis que c'est plus difficile qu'un squat au pistolet.
Commençons doucement et doucement avec la version la plus simple de cet excellent exercice. À mesure que nous agrandissons ce mauvais garçon, vous pourriez rencontrer certaines restrictions de mobilité. Ne pensez même pas à essayer de les dépasser ou de les tromper, affrontez-les ! Si vous êtes coincé, vous feriez mieux de travailler à vous décoller. Si vous êtes raide, vous feriez mieux de devenir souple. Si vous voulez mieux bouger, sauter plus vite et soulever davantage, vous devez entraîner votre mobilité et votre flexibilité, il n'y a tout simplement aucun moyen de contourner cela. Je sais, je sais, tu n'aimes pas travailler sur ces choses-là. Eh bien, devinez quoi, personne ne se soucie de ce que vous « aimez ». Il ne s'agit pas de « j'aime », mais de « besoin » et vous devez mobiliser ce corps si vous voulez vous attaquer à la version avancée du Superman Squat.
Comme son nom l’indique, il s’agit de la première étape. Bébé Superman, fraîchement sorti de son vaisseau spatial et s'est écrasé sur Terre. En position debout, levez vos bras au-dessus de votre tête et penchez-vous vers l'avant tout en vous pliant au niveau de la hanche et en reculant une jambe derrière vous. Pliez la jambe arrière pour que votre talon remonte vers vos fesses. Avec le genou de votre jambe de travail pointé vers le sol, abaissez-vous lentement jusqu'à ce que ce genou touche le sol, puis revenez. N'oubliez pas de ne toucher le sol que légèrement ; si vous craignez de vous cogner le genou, placez un coussin sur le sol. Facile, non ? Ok, alors peut-être pas si facile, mais bon, n'oublions pas que j'ai dit que c'était "Bébé Superman", pas vous en tant que bébé. Même nu sur le bord de la route, cet enfant pouvait toujours soulever une voiture.
Modification de Baby Superman : Ok, vous avez donc essayé le Baby Superman et votre pied, plutôt que votre genou, a touché le sol. Ou peut-être que vous êtes arrivé à mi-chemin et que vous êtes ensuite tombé en tas tremblant sur le sol. Ne pas paniquer! Nous pouvons réduire cet exercice afin que même mon professeur de mathématiques de quatrième année puisse le faire (ne demandez pas, disons simplement que ce n'est pas l'homme le plus athlétique que vous ayez jamais vu). Commencez avec votre genou droit plié et votre jambe gauche traînant derrière vos lacets au sol. La position de départ ressemble fondamentalement à une étrange fente. Levez les mains et penchez-vous en avant pendant que vous quittez la jambe droite et soulevez-vous en position debout. Travailler de bas en haut de cette façon vous aidera à développer une partie de la force nécessaire pour la première version de cet exercice. Au fur et à mesure que vous progressez, commencez par la position inférieure avec une jambe arrière pliée.
Alors, tu as détruit le Baby Superman ? Ne vous énervez pas trop, c'était la maternelle. Il est maintenant temps pour les super-héros de la maternelle. Prenez la position Superman 1 avec votre jambe droite en l’air, le genou pointé vers le sol. Saisissez votre cheville droite avec votre main droite. Abaissez-vous au sol et reculez tout en maintenant votre prise sur la cheville. Encore trop facile pour vous ? Essayez de changer les choses de manière à tendre la main gauche vers l'arrière et à saisir votre cheville droite. Cela devrait vous occuper un petit moment, mais au cas où ce ne serait pas le cas, allez jeter un œil à Superman 3.
C'est ici que nous séparons les super-héros des mortels simplement en bonne santé. Agenouillez-vous comme dans la modification donnée pour Superman 1. Avec votre genou droit plié, tendez la main vers l'arrière pendant que vous pliez votre jambe gauche en serrant les deux mains autour de votre angle. C'est vrai, les DEUX mains. Si vous ne parvenez pas à tendre la main vers l'arrière et à tenir confortablement votre cheville à deux mains, ÉTIREZ-VOUS ! Commencez à travailler votre flexibilité et revenez-y lorsque vous avez un corps qui ne bouge pas comme une vieille Buick. Pour ceux d’entre vous qui sont capables de tenir leur cheville, le reste est simple. Se lever. C'est ça. Pas de saut, de trémoussement, de trébuchement, de roulement ou quoi que ce soit d'autre qu'une légère inclinaison vers l'avant et une pression depuis le sol tout en maintenant votre prise. À partir de la position debout, descendez lentement avec votre genou juste en contact et remontez. Répétez ces étapes jusqu'à ce que vous vous sentiez comme un dur à cuire.
Superman 3 n'est pas facile mais ça vaut le coup. Comme vous l’avez vu et ressenti, cet excellent petit exercice au poids du corps mettra à l’épreuve votre force ainsi que votre mobilité et votre flexibilité. Au cœur de ce mouvement difficile se trouve la capacité de contrôler votre corps et de développer votre force brute à partir d’un arrêt mort.
Vous pouvez combiner le Superman avec des exercices comme le pistolet pour créer quelque chose que j'appelle un pendule. Ce mouvement s'appuie sur les compétences nécessaires pour les deux avec une demande beaucoup plus élevée de contrôle sur votre corps. Effectuez simplement un Pistol Squat avec votre jambe droite devant, puis après votre retour en position haute, déplacez la même jambe derrière vous et effectuez un Superman. Cinq répétitions de cinq sur chaque jambe devraient vous permettre de vous sentir bien au chaud.
La force est une compétence et il est préférable de la développer d’abord sans utiliser d’outils d’entraînement. Apprenez à contrôler votre corps puis à vaincre la résistance offerte par les poids.
Shawn Mozen est le propriétaire d'Agatsu Inc, la société qui a introduit pour la première fois l'entraînement Kettlebell au Canada. Agatsu compte plus de 700 entraîneurs dans les pays du monde entier qui pratiquent le système unique de Shawn qui met l'accent sur la maîtrise du mouvement. Reconnu dans le monde entier comme une autorité en matière de kettlebells, d'arts martiaux et de fitness fonctionnel, Shawn est apparu dans des émissions de télévision américaines et canadiennes telles que Celebrity Fit Club de VH1, Miami Ink, The Gill Deacon Show et Off the Record. Pour en savoir plus, visitez www.Agatsu.com
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