À quelle hauteur devriez-vous balancer une Kettlebell ?

Cette question sur la hauteur appropriée pour une balançoire Kettlebell a été publiée sur mon mur Facebook aujourd'hui. C'est une question qui revient souvent en ligne et au gym Agatsu à Montréal. J'en parle longuement lors de mes séminaires de certification d'instructeur Kettlebell et j'ai pensé qu'au lieu de publier une réponse rapide sur Facebook, je devrais partager mes réflexions une fois pour toutes sur ce blog. Le "Overhead Kettlebell Swing" parfois appelé "American Swing" n'est, à ma connaissance, pratiqué que par un seul groupe à travers le monde. Il a été adopté par les Crossfitters pour répondre à leurs besoins en compétition. Pour chaque swing, ils ont besoin d’un moyen de juger une répétition ou un non-compte. En balançant la Kettlebell au-dessus de votre tête, le juge peut se tenir à côté du concurrent et compter une répétition si les bras sont suffisamment levés et en arrière pour exposer les oreilles. Avoir une norme de concurrence est tout à fait logique et est bien sûr nécessaire. Il y a cependant plusieurs conséquences inattendues à cette norme particulière qu'ils ont adoptée et chacune peut vous faire repenser le swing aérien. Avant de pouvoir aborder l'idée du swing que je préfère, tout le monde doit comprendre que vos objectifs doivent dicter la façon dont vous vous entraînez. Si vous voulez devenir un meilleur joueur de football, peut-être que passer du temps à faire des boucles de prédicateur n'est pas une bonne idée. Au contraire, si vous souhaitez devenir un champion de bodybuilder, ces mêmes boucles de prédicateur seront très « fonctionnelles » pour vos objectifs. Si quelqu'un rêve d'aller aux Crossfit Games, ignorez tout ce que je suis sur le point de dire, saisissez-le et déchirez-le au-dessus de votre tête. Si toutefois vos objectifs d'entraînement incluent l'un des éléments suivants, veuillez poursuivre votre lecture : apprendre des modèles de mouvements efficaces, développer la puissance à partir de la base, développer un haut niveau de compétence en levage de Kettlebells, utiliser les Kettlebells pour compléter vos autres entraînements, soulever des poids en toute sécurité et efficacement. Oh! Vous êtes toujours là... comme c'est gentil pour nous deux. Veuillez continuer à lire. A quoi sert une balançoire Kettlebell ? Les Kettlebell Swings sont un exercice d’assistance. Ils aident à enseigner les bases du modèle de mouvement pour le Clean et le Snatch. Ils nous aident à nous apprendre comment relier le bas et le haut du corps et s’ils sont exécutés sous haute tension, ils sont excellents pour charger la chaîne postérieure. À ma connaissance, ils ne sont pas disputés dans un événement sportif autre que le Crossfit. Je ne sais pas pourquoi Crossfit utilise le Swing pour la compétition, c'est un peu comme utiliser le Snatch Pull de l'haltérophilie olympique pour les compétitions. C'est un supplément et ce n'est pas quelque chose que je choisirais pour un ascenseur de compétition. Les Crossfitter feraient mieux d'utiliser le Kettlebell Snatch. Idéalement adaptés au volume, ils pourraient déplacer rapidement un poids sous-maximal et pour des répétitions élevées. Il est facile de gouverner clairement une représentation et de ne pas compter en suivant les normes de Kettlebell Sport. Cette technique est également très efficace pour déplacer une Kettlebell vers une position au-dessus de votre tête, ce que le Overhead Swing n'est pas. (Plus d'informations à ce sujet dans une seconde) Les balançoires sont des éléments de base. Nous les utilisons pour apprendre la mécanique de mouvements plus complexes et la manière dont nous exécutons ces éléments de base est donc très importante. Les choix que nous faisons dès les premiers stades de toute pratique dicteront jusqu’où nous irons dans toute entreprise. N'oubliez pas que tout ce que vous faites est une pratique. C'est vrai, tout ce que vous faites est de la pratique. Toutes ces répétitions que vous effectuez lors de vos entraînements apprennent à votre corps à bouger. Il s’agit d’une leçon TRÈS importante qui est souvent négligée par les gens qui courent vers ce qu’ils pensent être le sommet. Considérez comment un haltérophile olympique typique s’entraîne. Ils s'accumulent jusqu'à un maximum, se déchargent puis se terminent par d'excellentes répétitions techniques sur un poids plus léger. Si sur le chemin de leur maximum, ils ont échoué, leur entraîneur les évaluera et se posera des questions : ont-ils échoué à cause d'une mauvaise mécanique, de la fatigue, de la peur, etc. et devraient-ils en faire un autre ou perdre du poids ? Aucun bon entraîneur ne laisse son haltérophile effectuer 10 ou 20 mauvaises répétitions avec un poids qu'il ne peut pas gérer, car ce qu'il fait, c'est s'entraîner à se tromper. Quel est le rapport avec le Overhead Swing ? Attendez, c’est là que ça devient technique. Le pouvoir du haut vers le bas Lorsque nous balançons une Kettlebell, nous voulons générer de l’énergie à partir de la base. C'est l'un des avantages de l'entraînement Kettlebell. Cela ressemble beaucoup à d’autres formes d’entraînement qui nous enseignent cette compétence très importante qui consiste à utiliser tout notre corps pour vaincre la résistance du poids. La puissance est enseignée à partir de la base dans les arts martiaux, la gymnastique, l’haltérophilie et dans presque toutes les disciplines de mouvement auxquelles vous pouvez penser. Ce sont les amateurs qui font avancer les choses de haut en bas, pas les athlètes expérimentés. Pour générer de la puissance à partir du sol avec une Kettlebell, nous tirons le poids vers le swing arrière et, lorsque nous poussons vers le sol, nous étendons notre torse et nos hanches. L'un des objectifs clés est de maintenir le contact entre les bras et le corps le plus longtemps possible afin que le mouvement du corps soit transféré au poids et le déplace sans que nous ayons à tirer avec nos bras. Relisez cette dernière partie, puis regardez quelques vidéos Youtube de personnes exécutant l'Overhead Swing. Les crossfitters adorent se filmer en train de s'entraîner, c'est une sorte de porno d'entraînement. Ces vidéos sont faciles à trouver et je suggère sérieusement une sortie sur Youtube. Jetez un œil et recherchez ceux où les gars et les filles soulèvent de lourdes cloches. Allez, je vais attendre ici.......... peut-être me préparer un café pendant que j'attends... balancer une Kettlebell. .... Ok, tu es de retour. Super.... avez-vous trouvé du porno d'entraînement ? Hmmm ouais, c'est peut-être une mauvaise chose de taper dans Google. Ok, je suppose que vous avez trouvé des clips. Qu'as-tu vu? Très probablement, des balançoires ressemblant à des singes avec les bras pliés tirent les cloches au-dessus de leur tête. Utiliser clairement les épaules et les pièges pour augmenter le poids. C'est vrai, vous avez vu le pouvoir de haut en bas. Tout le reste dans le Crossfit tente d'enseigner la puissance à partir de la base, mais dans ce cas, cette approche d'un exercice Kettlebell classique a été modifiée et le résultat est souvent une puissance de haut en bas. Je dis "souvent" car il y a des gens qui interprètent une très belle version de l'Overhead Swing. Leurs bras sont droits, leur dos bien protégé mais pour avoir enseigné dans des box à travers le monde je peux vous dire qu'ils sont une minorité. L'un de mes étudiants, Mike Latch, possède Valley Crossfit et une incroyable salle de sport aux États-Unis et ses collaborateurs peuvent balancer les cloches à leur guise. Ils sont cependant le seul exemple auquel je puisse penser et même ceux qui se balancent bien au-dessus de leur tête souffrent toujours du problème mécanique suivant. Séparation prématurée C'est vrai, personne n'aime en parler et c'est un peu gênant mais ça arrive. La séparation prématurée se produit lorsque nous balançons la cloche de manière à ce que nos bras quittent notre corps avant l'accélération. La traction d'accélération est le moment où nous commençons à tirer la Kettlebell dans un Clean ou un Snatch. Si vous tirez trop tôt, vous perdez de la puissance et n'utilisez pas votre corps efficacement pour déplacer le poids. L’efficacité est la clé du jeu, quel que soit le jeu auquel vous jouez. Plus vous êtes efficace, plus vos mouvements peuvent devenir complexes. À mesure que vous ajoutez une plus grande complexité, vous ajoutez de plus grands défis et, par extension, de plus grandes récompenses et une plus grande croissance. Pourquoi se contenter de moins ? Ok, jusqu'à présent, nous avons examiné les problèmes suivants avec le Overhead Swing : alimentation de haut en bas et séparation prématurée. La prochaine chose sur notre liste devrait être l’onde spinale typique créée par le mouvement. La traction élevée est devenue moche La plupart des oscillations aériennes que je vois ces jours-ci sont essentiellement des tractions élevées et laides. Les gens saisissent les cloches et exécutent quelque chose qui s'apparente à une traction élevée, puis poussent au-dessus de leur tête. Cela se fait généralement avec une blessure étrange et souvent provoquant un mouvement de vague avec le dos. Lorsque les Swings Kettlebell sont effectués à la hauteur des épaules (ou plus bas que la traction d'accélération dans le cas des Swings à un bras en guise de préparation aux Snatches), la mécanique est incroyablement sûre pour notre dos. Avec les balançoires à haute tension, nous nous installons comme si nous soulevions une charge maximale, mais en réalité, elle est assez sous-maximale et, en tant que tel, le risque de blessure est extrêmement faible. Pour ceux qui adoptent la position au-dessus de la tête et en particulier les personnes qui débutent dans le fitness, ils ont tendance à bouger leur corps dans un mouvement de « service doux » (pensez à la crème glacée) en essayant de trouver un moyen de faire passer le poids au-dessus de votre tête. Ajoutez à cette équation le temps et les charges dépassant leur capacité et vous rendrez les chiropraticiens et les massothérapeutes du monde entier très heureux et riches. Conclusion Ce qui a commencé comme une réponse rapide de Facebook est devenu un assez long blog, je vais donc terminer ici. Je pourrais expliquer pourquoi je pense que les gens devraient garder leurs balançoires Kettlebell à la hauteur des épaules ou en dessous, mais je pense que suffisamment de points critiques ont été abordés pour vous donner matière à réflexion. Si je devais participer aux Crossfit Games, que ferais-je ? Balancez-vous au-dessus d'eux avec les autres parce que c'est ce que le sport exige. Je ne suis pas un compétiteur de Crossfit, donc mes objectifs d'entraînement ne sont pas les mêmes que ceux de quelqu'un qui l'est. Beaucoup de mes étudiants participent à des compétitions de Crossfit et certains réussissent mieux que d’autres à gérer les différences techniques. Ce qui est important pour moi, c'est que chacun comprenne et considère les conséquences des choix qu'il fait dans sa formation. La sensibilisation est essentielle. Nous devons examiner comment nous progressons, comment nous pouvons nous améliorer et quelles mesures nous pouvons prendre pour atteindre nos objectifs. Si vous voulez savoir quel swing vous convient le mieux, posez-vous les questions suivantes :

"Qu'est-ce que je veux de ma formation?"

MAINTENANT, ALLEZ VOUS ENTRAÎNER !

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