Pourquoi devriez-vous suivre une formation offset
Par MARIO LIZÉE , Instructeur Senior Agatsu
Formation offset. Tout le monde n'est pas familier avec le concept, mais tout le monde devrait le faire, car il s'agit d'un excellent moyen de développer la force et la stabilité qui non seulement augmenteront l'athlétisme, augmenteront votre force et votre stabilité globales, mais seront également bien transférés aux applications de la vie quotidienne et à la prévention des blessures.
Pensez simplement à prendre votre enfant et à le porter sur le côté, à porter des sacs d'épicerie ou une lourde boîte sur votre épaule, je pourrais continuer encore et encore. Notre vie quotidienne est remplie de mouvements où la charge est inégalement répartie. Et c’est là qu’intervient l’entraînement offset. L’idée est simplement de charger davantage (soit du poids, soit de la tension) sur un côté du corps. Ceci peut être réalisé avec des haltères, des kettlebells, des haltères, une masse en acier, des clubs, des câbles, des bandes ou le poids du corps.
En tant que parent, on ne sait jamais qui, comment et quand
quelqu'un décidera de faire du stop. La formation offset vous permet de rester prêt et résilient face à tout ce que la vie vous réserve.
Quels sont les avantages de la formation offset ?
- Traiter et corriger les déséquilibres et les asymétries en ciblant efficacement des muscles spécifiques
- Augmente la force et la stabilité du noyau
- Nettoyer la mécanique des mouvements du corps en développant une bonne forme et une amplitude de mouvement fonctionnelle
- Augmente la tension intramusculaire et la commande neuronale
- Développe la force mentale et la concentration
- Améliorer la coordination et le contrôle moteur
- Modifie la dynamique et les défis des exercices familiers en ajoutant de l'instabilité
- Augmente la difficulté et l'efficacité des charges plus légères
- Pratique pour le sport et la vie quotidienne
Il existe une vaste gamme d’exercices qui peuvent être effectués sous forme d’entraînement offset. Mais afin de garder les choses simples, je vais vous en donner ici quelques-unes qui peuvent être réalisées avec un minimum d'équipement.
Un moyen simple de les intégrer à votre entraînement et de gagner en force dans cette position est de choisir un poids qui vous mettra au défi pendant 3 à 5 séries de 5 répétitions. Si vous n’avez accès qu’à un poids inférieur, optez pour entre 8 et 12 répétitions par série. Pour les prises et les transports chargés, effectuez 3 à 5 tours de 30 à 60 secondes.
1. Soulevés de terre en valise ou soulevés de terre décalés avec masse
Pour le soulevé de terre de la valise, vous pouvez utiliser à peu près n'importe quoi (c'est-à-dire : kettlebell, gros pichet rempli de sable, barre, haltère, etc.). Saisissez l'objet, comme vous prendriez une valise, en veillant à garder le bon alignement de votre colonne vertébrale et levez-vous, tout en restant aussi plat et vertical que possible. Resserrez vos soins et essayez de ne pas laisser votre corps s'affaisser du côté lourd ou de ne pas vous pencher dans la direction opposée pour compenser le poids.
Soulevés de terre de valise
Pour le soulevé de terre décalé, vous pouvez utiliser différents outils comme une masse en acier, une masse ou une barre en chargeant d'un seul côté. Vous vous installez de la même manière que vous le feriez pour un soulevé de terre classique et vous vous concentrez sur le maintien d’un alignement correct et nivelé de la colonne vertébrale tout au long du mouvement. Encore une fois, l’idée est de resserrer votre corps pour vous tenir droit et droit sans vous pencher d’un côté ou de l’autre.
Soulevés de terre avec masse en acier décalée
2. Squats et presses décalés du rack avant (propulseurs)
Voici deux variantes d’un exercice très courant, le Thruster. Fondamentalement, un squat combiné à une presse aérienne. Un superbe mouvement composé qui fait travailler le corps de haut en bas. Mais ici, au lieu de charger uniformément des deux côtés, vous mettez tout le poids sur un côté du corps. Cela vous obligera à vous stabiliser afin de rester droit. La variante de masse en acier vous permet de décaler encore plus la charge en éloignant le poids de votre corps.
Squat de rack avant simple Kettlebell à appuyer
Masse d'acier décalée à presser
3. Décaler les lignes
Les rangées sont super. Vous entraînez vos bras, votre dos et en chargeant devant vous et en travaillant en position debout inclinée, vous faites travailler votre corps. En réalisant la version à un seul bras, vous travaillez également l'anti-rotation en résistant à la force qui vous tire d'un côté. Essayez-le avec une masse en acier et ressentez la brûlure lorsque le levier amène votre force anti-rotation à travers le toit !
Rangées de kettlebell simples
Masse d'acier décalée à un bras
4. Transports décalés
Transporte certains des mouvements les plus simples et les plus applicables au quotidien. Ramassez quelque chose, tenez-le, portez-le, promenez-vous avec, etc. Pour la version offset, ramassez quelque chose d'un côté, comme si vous portiez un enfant sur un bras ou portez votre seul sac d'épicerie trop rempli. Ensuite, engagez tout votre corps à rester droit. À partir de là, soit vous essayez de tenir le temps, sans vous laisser affaisser, soit vous marchez. Vous pouvez partir en distance ou en temps. Lorsque je m'entraîne à l'intérieur à la maison, j'aime me promener au hasard dans un petit espace pour ressentir l'effet du poids lorsque je marche en avant, en arrière, en pivotant et en me tournant.
Porte-valises
Transport de marche Kettlebell en rack décalé
Il y a tellement plus que vous pouvez vous entraîner et expérimenter dans l'entraînement offset, en fonction de vos objectifs. Je trouve que ce sont de bons points de départ pour presque tout le monde.
Entraînez-vous en toute sécurité, entraînez-vous intelligemment, amusez-vous !
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