ARMgatsu ! Entraînement des bras pour les amateurs de Kettlebell/poids corporel

Tyson LaRone , directeur force et vitesse et instructeur senior Kettlebell

« Remise en forme fonctionnelle ». Un terme si largement utilisé et abusé que j'en ai presque fini par le détester, mais à la base, il fait référence exactement à ce que nous recherchons tous chez Agatsu, à savoir apprendre aux gens à « s'entraîner de manière sûre et en mouvement ». les dans la direction de leurs objectifs » – Shawn Mozen.

Si vous considérez la condition physique fonctionnelle comme un ensemble prédéterminé d’exercices et de méthodes et que tout le reste est inutile, vous n’avez pas compris. L’un des meilleurs exemples est peut-être l’entraînement direct des bras, considéré par de nombreux membres de la communauté du fitness fonctionnel comme un entraînement de vanité dénué de sens. Maintenant, personnellement, je ne suis pas d’accord avec cette prémisse. Avoir l’air cool et génial est un grand objectif, ou du moins un effet secondaire bienvenu ! De plus, l’entraînement direct des bras présente de nombreux avantages non esthétiques :

Atténuation des blessures : il n'y a peut-être pas d'épreuve de curl en dynamophilie, homme fort, sport de kettlebell ou gymnastique, mais les attaches tendineuses au niveau de l'épaule et du coude se sont révélées être des maillons faibles qui peuvent causer des blessures lors de l'exécution de levages composés comme les soulevés de terre, le levage de pierres, les promenades agricoles. , le pressing aérien et toutes sortes de sports sans force. Un petit travail direct des bras peut grandement contribuer à épaissir et à renforcer les tendons et à les rendre plus difficiles à déchirer !

Performance : Les triceps sont l'un des muscles les plus importants, sinon LE plus important, à entraîner pour des performances de pressing d'élite, à la fois sur le banc et au-dessus de votre tête. Les fléchisseurs du coude, en particulier le brachioradial qui joue un rôle important dans la force de préhension, peuvent gêner les résultats de tout exercice de traction. Vous avez du mal à passer du pressing de la kettlebell de 40 kg à celle de 48 kg, 10 à 15 tractions ou terminer un muscle-up strict ? Le travail direct des bras est peut-être la pièce du puzzle qui vous manque !

Maintenant, disons que vous êtes à bord mais que vous n'allez pas dans une salle de sport normale où ils ont toutes les tailles d'haltères et 50 types différents d'outils à câble. Cet article est fait pour vous ! Voici trois conseils pour l’entraînement des bras, ainsi que des exercices utilisant le poids du corps, des kettlebells et des articles ménagers :

1 : Construire une masse de haut en bas

Les exercices sont généralement considérés comme deux phases principales : élévation/concentrique (lorsque les muscles se raccourcissent lorsqu'ils sont contractés) et abaissement/excentrique (lorsque les muscles s'allongent lorsqu'ils sont contractés). Lorsqu'il s'agit de prendre de la masse musculaire, nous voulons créer autant de tension mécanique et de stress métabolique que possible dans le tissu musculaire, et le meilleur moment pour le faire est de réduire le poids. En effet, grâce à une protéine appelée titine qui contribue à un effet de freinage pendant l'excentrique, vous pouvez abaisser avec contrôle jusqu'à 30 % de poids plus lourd que ce que vous pouvez soulever – ou le même poids, mais plus longtemps. La surcharge de l'excentrique s'avère également être un outil efficace pour développer certains types de force, mais fait une ÉNORME différence pour prendre de la masse. Gardez cependant à l'esprit que cela a généralement un prix en termes de douleurs, il doit donc être utilisé avec parcimonie pour toute personne exerçant un sport ou un travail exigeant et qui ne peut pas se permettre de prendre quelques jours pour récupérer avant de toucher à nouveau les mêmes groupes musculaires. .

2. Travaillez les angles (angles de mouvement, bien que les angles Instagram soient implicites)

Même si vous travaillez les mêmes groupes musculaires généraux, les angles que vous utilisez peuvent faire une grande différence dans ce que vous accomplissez exactement. Par exemple, lorsque vous fléchissez le coude, vous pourriez penser que le biceps brachial est le principal muscle sur lequel vous travaillez, mais en fait, le fléchisseur du coude le plus puissant est en fait le brachial, qui est le mieux touché par les boucles croisées et les boucles en marteau. Lorsque vous travaillez les triceps, les extensions aériennes cibleront la tête longue tout en appuyant et les creux frapperont davantage les têtes médiale et latérale. Vous n'avez pas besoin de vous laisser trop entraîner par l'anatomie, le but ici est d'essayer de mélanger autant que possible la COMMENT vous frappez les muscles, pas seulement ceux que vous frappez. Il existe de nombreux exemples plus loin dans l’article pour vous aider à démarrer !

3. Repoussez les limites avec le pré-épuisement

La méthode de pré-épuisement consiste à travailler un muscle de manière isolée jusqu'à ce qu'il soit épuisé, puis à passer immédiatement à un exercice composé qui utilise le même muscle. Par exemple, effectuer des pompes sur les triceps jusqu'à ce que les triceps soient trop fatigués pour continuer, puis redescendre immédiatement pour une série de pompes. Puisque les pectoraux et les épaules peuvent aider, vous pourrez continuer à stimuler les triceps au-delà de ce qui aurait été un échec. Comme la surcharge excentrique dont nous avons parlé plus tôt, cela va accumuler du muscle mais peut entraîner de vilains DOMS pendant quelques jours après la séance, alors utilisez-le judicieusement !

Exemples d'exercices

Ces exercices et combos utiliseront tout ce que vous avez appris dans l'article ci-dessus pour transformer les super absorbeurs en artillerie lourde en utilisant uniquement le poids du corps, des kettlebells et des serviettes !

1. Combo ciseaux triceps/push-up

Les ciseaux à triceps sont un exercice brutal pour les triceps uniquement au poids du corps, normalement effectué sur les orteils, mais qui peut être réduit en les faisant sur les genoux ou en utilisant une bande d'assistance par le haut. Empilez les mains l'une devant l'autre avec les doigts vers le milieu et laissez les coudes s'évaser sur les côtés pendant que vous vous abaissez avec contrôle jusqu'au sol, puis appuyez fort sur les mains dans le sol pour revenir. Changez quelle main est devant toutes les quelques répétitions. Utilisez des ciseaux à triceps pour pré-épuiser les triceps avant de vous lancer dans une série de pompes normales si vous vous sentez particulièrement aventureux !

2. Combo Chin-Up/Crush Curl excentrique

Même si vous n'êtes pas en mesure d'effectuer une traction complète, les tractions négatives contrôlées sont un excellent moyen de travailler sur la force et de développer les muscles des bras et du dos. C'est une excellente association avec les boucles d'écrasement kettlebell, où vous serrez la cloche avec votre poitrine, vos épaules et la saisissez comme si vous essayiez d'y imprimer vos empreintes digitales pendant que vous la bouclez. Utilisez une seule longue traction négative comme base pour une série de boucles, ou pré-épuisez avec les boucles et terminez avec une série de tractions !

3. Serviette Zottman Curl

Les boucles Zottman sont un excellent moyen de jeter un large filet sur les muscles des fléchisseurs de l'avant-bras et du coude et de frapper durement le brachial (le héros méconnu du haut du bras). Essentiellement, vous vous recourbez vers le haut avec une prise en supination (paumes vers le haut), retournez les mains en haut et abaissez le poids avec une prise en pronation (paumes vers le bas). Les kettlebells ne sont pas vraiment conçues pour ce type d'exercice, mais une serviette corrige ce problème en ajoutant un composant de préhension bonus !

4. Extension de serviette aérienne

Les extensions aériennes ont résisté à l’épreuve du temps et constituent l’un des meilleurs moyens de développer à la fois la force et la masse des triceps, en particulier au niveau de la tête longue. À l'aide d'une serviette et d'un kettlebell, évasez les coudes sur les côtés et pensez à pousser vers le haut ainsi qu'à une descente contrôlée.

5. Boucles de marteau à serviette 2-1

Les curls en marteau sont un excellent moyen de développer les fléchisseurs du coude ainsi que le brachioradialis, un élément clé de la force de préhension. Surchargez l'excentrique en utilisant un poids juste au-dessus de ce que vous pouvez soulever avec un bras – enroulez-le avec les deux mains, passez les deux extrémités de la serviette en une seule en haut, puis abaissez-la avec une seule. Presser le poing de la main gauche peut aider à créer plus de tension et à contrôler le poids.

6. Combo pompes/Dip Sphinx

Les pompes Sphinx sont un autre exercice de poids corporel à dominante triceps, pas facile mais pas aussi difficile que les ciseaux à triceps, elles sont donc souvent utilisées dans le cadre d'une progression pour pouvoir les faire sous leur forme pure. Prenez la position de pompes, puis avancez une main de sorte que lorsque vous vous abaissez dans la pompe, une main appuie là où l'autre fait une extension du triceps contre le sol. Cet exercice comporte également un élément anti-rotation intéressant lorsque vous vous concentrez sur le maintien du corps à plat !

7. Combo Curl-Body Curl/Kettlebell Row

Les boucles croisées peuvent être réalisées avec la serviette, mais comme la main ne culmine qu'à peu près aussi haut que le coude, la poignée kettlebell fonctionne tout aussi bien pour celle-ci. Pré-épuisez les fléchisseurs du coude avec le curl, puis passez immédiatement à une série de rangées pour les stimuler davantage à l'aide des dorsaux et du haut du dos.

8. Presse californienne Kettlebell

Le California Press, où vous effectuez une presse pour une surcharge concentrique et une extension des triceps pour une surcharge excentrique, est un exercice absolument génial sous toutes ses formes, mais la version kettlebell aérienne est ma préférée. À l’époque où je m’entraînais pour mon premier kettlebell strict press de 48 kg, c’était l’un des principaux exercices qui m’ont permis d’y parvenir. Si vous, comme beaucoup de gens, essayez de briser un plateau pressant et parvenez à faire bouger la cloche mais restez coincé à mi-hauteur, c'est peut-être la pièce du puzzle qui vous manque. Ça, et la pompe est géniale.

Placez la kettlebell et appuyez dessus normalement, mais au lieu de l'abaisser en ligne droite, évasez le coude vers l'avant et abaissez la cloche directement jusqu'à l'épaule dans un mouvement d'extension du triceps. Ensuite, faites pivoter le coude vers le bas pour revenir au support, prêt à appuyer à nouveau.

Si vous souhaitez en savoir plus sur la « condition physique fonctionnelle » et sur la façon de construire une base solide de force qui durera toute une vie, consultez notre prochain cours de spécialiste Agatsu en force et vitesse .

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